Die meisten Kommunikationsprobleme in der Beziehung beginnen, bevor ein Wort fällt
- Barbara Brüning
- vor 6 Tagen
- 17 Min. Lesezeit
Aktualisiert: vor 5 Tagen
Bevor wir anfangen: Hier findest du meinen Podcast zum selben Thema.
Und wenn du ihn lieber auf Apple Podcast hören möchtest, dann hier entlang.
Was du hier findest
Warum Kommunikationsprobleme oft Nervensystem Probleme sind
Kommunikation von Nervensystem zu Nervensystem
Wie funktioniert Co-Regulation
Coregulation mit vertrauten Menschen
Coregulation mit beliebigen Menschen
Wie kannst du dein Nervensystem beruhigen
Warum nicht alle Nervensysteme gleich sensibel sind
Level 1: Akute Beruhigung durch Atmung
Level 2: Beruhigung durch Klopftechniken wie PEP
Level 3: Tiefe Entspannung durch Aufarbeitung alter Stressmuster
Warum Kommunikationsprobleme oft Nervensystem-Probleme sind
Wenn du aufs äußerste gespannt bist.
Und deinem Kind ist alles zu viel.
Und deine Partnerin oder dein Partner klingt gereizt.
Dann können einfachste Fragen, Bitten oder Kommentare zur Explosion führen. Egal ob du sagst: "Ich bin müde", oder "Ich habe Hunger". Ob du fragst, "Wo ist die Zeitschrift, die ich gestern mitgebracht habe?" Alles vermintes Gelände. Es kommt zu Streit in der Partnerschaft, Konflikte eskalieren, dein Kinder triggert dich, ständig ist Stress in der Familie.
Und das alles nur, weil eure Nervensysteme extrem angespannt sind und jede Frage als Angriff interpretiert wird. Und zwar im wörtlichen Sinne. Deshalb reagiert das Nervensystem deines Gegenübers mit einem Gegenangriff. Und zwar so schnell, dass dein bewusster Verstand gar keine Zeit mehr hat vorher die Bremse zu ziehen, indem er schüchtern den Finger hebt und meint: "Hallo, ist doch nur ne Frage."
Wenn du aber verstehst, dass es eigentlich einfach nur Fragen sind, vielleicht sogar nett gemeinte, dann sag deinem Nervensystem doch einfach, dass es keinen Grund gibt, für diese Anspannung. Immerhin:
Ihr seid in Sicherheit.
Alles ist gut.
Auch wenn du viel zu tun hattest.
Auch wenn einiges liegen bleiben musste.
Auch wenn du rennen musstest um pünktlich zu sein.
Alles lösbar.
Nichts lebensbedrohlich.
Kein Grund zur Panik.
Aber leider funktioniert das nicht so einfach. Denn auf sprachliche Anweisungen – egal ob laut ausgesprochen oder nur gedacht, reagiert dein Nervensystem nicht.
Kommunikation von Nervensystem zu Nervensystem
Daher mein Vorschlag: Lerne die Sprache deines Nervensystems. Dann nämlich geht das. Du fährst runter. Das Nervensystem deiner Partnerin oder deines Partners erkennt, dass keine Gefahr im Raum ist und fährt runter. Dein Kind beruhigt sich.
Das macht deutlich mehr Sinn als Worte zu verwenden, die ein gestresstes Nervensystem sowieso gar nicht verarbeiten kann.
Wie du deinem Nervensystem mitteilst, dass es bitte den anderen Nervensystemen Ruhe, Sicherheit und Entspannung vermitteln soll, darum geht es hier.
Viele Paare glauben, sie hätten Kommunikationsprobleme. Tatsächlich erleben sie oft etwas ganz anderes: Zwei gestresste Nervensysteme versuchen miteinander zu sprechen. Wenn Stress, Überforderung und Anspannung hoch sind, werden harmlose Fragen schnell als Kritik oder Angriff interpretiert.
Deshalb eskalieren Gespräche oft lange bevor die eigentlichen Worte eine Rolle spielen.
Die Forschung spricht hier unter anderem von Co-Regulation, physiologischer Synchronisation und Stress-Ansteckung.
Es ist nämlich so: Die Nervensysteme der Menschen, die in einem Raum zusammen sind kommunizieren sowieso und ohne jegliches Zutun immer miteinander.
Nur leider hast du keine Kontrolle darüber, was sie sich gegenseitig mitteilen, solange du nicht weißt, wie das funktioniert. Und deshalb kommuniziert dein Nervensystem genau das, was ihm in den Kram passt.
Und das ist in der Regel nicht das, was du willst.
Als erstes ist es wichtig zu verstehen:
Nervensysteme lügen nicht
Und deshalb kommunizieren sie Anspannung, Stress oder Angst, wenn sie angespannt, gestresst oder ängstlich sind. Egal wie freundlich deine Stimme ist, egal wie lieb und sorgfältig gewählt deine Worte sind. Nervensysteme sind sehr feine Instrumente und lassen sich nicht so leicht täuschen.
Wenn dein Kind also nicht kooperiert. Wenn alles anstrengend ist. Viel Widerstand. Deine Partnerin oder dein Partner dich nicht sieht, nicht gut zu dir ist sondern abwehrend oder im Angriffsmodus. Dann ist es an der Zeit mal von Nervensystem zu Nervensystem Tacheles zur reden.
Lass uns mal gemeinsam nach Momenten schauen, in denen du das schon tust.
Wie funktioniert Co-Regulation?
Co-Regulation mit vertrauten Menschen
Ich bin auf den Begriff "Co-Regulation" bei Nora Imlau in ihrem Buch über gefühlsstarke Kinder „So viel Freude, so viel Wut“ gestoßen. Aber wir kennen Co-Regulation auch ohne den Namen zu kennen:
Ein Baby, das weint, nehmen wir spontan auf den Arm, halten es, sprechen mit liebevoller Stimme auf es ein, Wiegen es, streicheln es. So sagen wir seinem Nervensystem, dass es in Sicherheit ist. Dass die Welt in Ordnung ist, dass für es gesorgt wird.
Wenn dein geliebtes Haustier gestorben ist und du weinst und bist untröstlich und eine liebe Freundin oder ein Freund nimmt dich in den Arm und hält dich einfach nur, bis das Weinen weniger wird...
Manchmal helfen auch einfach liebevolle Worte ohne das In-den-Arm nehmen. Und manchmal geht das In-den-Arm-nehmen auch einfach gar nicht.
So kennen wir Co-Regulation zwischen Familienmitgliedern oder Freunden. Sie funktioniert aber nicht nur mit Menschen, die wir gut kennen.
Co-Regulation mit beliebigen Menschen
Co Regulation funktioniert auch auf einer weniger intimen und persönlichen Ebene. Wenn du etwa in einen Raum kommst, in dem schon andere Menschen sind. Du bist ein bisschen nervös, weil du nicht weißt, wie du aufgenommen wirst. Weil du nicht weißt, worüber gesprochen wird. Dann scannt dein autonomes Nervensystem automatisch den Raum und nimmt die Stimmung wahr. Wie sprechen die Menschen, welche Tonlage herrscht vor, wie angespannt sind sie? Und wenn sie alle ruhig, entspannt und gelassen sind, dann bekommt dein Nervensystem die Information: keine Gefahr. Wenn es Gefahr gäbe, hätten die Menschen sie bemerkt.
Andererseits kann es sein, dass einige wenige in dem Raum angespannt sind. Vielleicht mit ihren Blicken immer wieder den Raum absuchen, weil sie noch jemanden erwarten. Vielleicht weil sie selbst nervös sind, weil sie einen Vortrag halten sollen, oder zu einem Gespräch verabredet sind, das ihnen Sorge bereitet.
Auch das registriert dein Nervensystem lange bevor du es wahrnimmst. Und es wird dich unruhig machen, ohne dass du weiß warum. Und auch du wirst den Raum scannen und Ausschau halten, nach etwas, das die Ursache für die Unruhe sein könnte. Du wirst das dringende Bedürfnis haben, einen lieben, freundlichen, bekannten Menschen zu treffen. Und damit trägst du zu dem Anspannungspotential im Raum bei.
Das funktioniert genauso im Gespräch mit anderen Menschen. Unterhalb der Ebene der tatsächlich ausgetauschten Worte, scannt dein Nervensystem ständig, welche Signale das Nervensystem deines Gegenübers sendet.
Sind sie beruhigend, sprechen sie von
Sicherheit,
Vertrauen,
von Freude,
von Spiel,
von Ausdehnung und Loslassen,
oder im Gegenteil, liegt den Worten Angst, Stress, Anspannung zugrunde. Spricht das Nervensystem
von Gefahr,
von Angriff oder Flucht,
von Misstrauen,
von Vorsicht,
Ernst,
Zusammenziehen,
Rückzug und
Abgrenzung.
Und es lässt sich dabei in beiden Fällen nicht von der Bedeutung der Worte täuschen.
Das heißt, du kannst dich im Gespräch mit jemandem wohl oder unwohl fühlen unabhängig davon, was er oder sie gesagt hat. Manchmal weißt du dann am Ende gar nicht, warum du jemanden magst oder dich hingezogen fühlst, während du dich mit jemand anderem unwohl fühlst und lieber nichts zu tun haben möchtest. Dein Nervensystem hat das für dich entschieden. Und es ist ziemlich stur.
Wenn die Nervensysteme in der Familie miteinander kommunizieren und damit zu Kommunikationsproblemen in der Beziehung führen
Und bezogen auf deine Partnerin oder deinen Partner und dein Kind bedeutet das: ob du es willst oder nicht, wenn sie Stress haben, angespannt sind oder sogar tatsächlich Angst haben – egal ob sie versuchen es zu verbergen oder nicht - dein Nervensystem liest die Signale und reagiert selbst mit Angst und Stress. Noch bevor du das bewusst wahrnimmst. Und dein Stress – auch wenn er von deinem Gegenüber selbst kommt - wirkt auf ihn oder sie zurück. Und verstärkt ihn so. Kein Wunder also wenn es Kommunikationsprobleme in der Beziehung gibt.
Stress führt nämlich zu einem höheren Cortisol Level im Blut. Das Cortisol verlässt über den Schweiß die Grenzen deines Körpers und ist über den Geruch – selbst wenn ein Deo drüber liegt und wir es nicht bewusst riechen – im Raum verteilt und wird von anderen Nervensystemen aufgenommen.
Ich muss ehrlich sagen, dass mich diese Erkenntnis sehr berührt. Ich überlege mir:
Was bedeutet das für Menschen, die mit anderen in einem Büro sitzen?
Was bedeutet das für Kinder, die eine gestresste Lehrerin oder einen gestressten Lehrer ertragen müssen?
Was bedeutet das für Kinder in einer Kita mit Personalmangel und Erziehern und Erzieherinnen, die unter hohem Druck stehen?
Was bedeutet das, wenn ein solches Kind auf Eltern trifft, die den ganzen Tag Stress und Druck ausgesetzt waren?
Das kann eigentlich gar nicht gut sein. Es bedeutet nämlich, dass dein Kind, wenn du es nach der Schule triffst oder von der Kita abholst - oft voller Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin steckt. Und das ist der Grund, warum ihr unbedingt einen Abstecher zum Spielplatz oder in den Wald machen solltet. Warum mindestens 20 Minuten Entspannung zu Hause eingeplant werden sollten - mit was auch immer dein Kind sich entspannt.
Und wenn du nun bedenkst, dass das Nervensystem nicht lügt, dann verstehst du vielleicht, warum es deinem Kind schwerfällt loszulassen, wenn es ans Schlafen geht, wenn auch du dein Cortisol nicht abgebaut hast, sondern die Abendroutine wie eine "Kampfzeit" empfindest. Oder "schnell fertig" werden willst, weil noch Aufgaben auf dich warten.
Du verstehst jetzt, warum es dich genau dann nicht allein lassen kann. Warum es nervös und aufgedreht ist. Sein Nervensystem flüstert ihm ständig ins Ohr: Pass gut auf, da ist was im Busch. Gleich könnte was Schlimmes passieren!
Wie kannst du dein Nervensystem beruhigen?
So. Jetzt kommen wir zum spannenden Teil. Dass die Nervensysteme sich untereinander über ihren jeweiligen Zustand austauschen, kannst du nicht beeinflussen. Das geschieht ohne dein Zutun.Stress verändert Körperhaltung, Stimme, Mimik, Geruch und Verhalten.
Andere Nervensysteme nehmen diese Signale wahr und reagieren häufig ebenfalls mit Stress.
Das Einzige was du verändern kannst, ist die Botschaft deines Nervensystems. Es soll im Zweifel kommunizieren, dass ihr alle in Sicherheit seid. Dass keine Gefahr droht und dass man sich nun entspannen kann. Es soll erkennen können, dass Worte, die dein Gegenüber äußert, eventuell nur ausdrücken, dass er oder sie in Verbindung sein will. Dass er gesehen und gehört werden möchte. Dass das gar keine Forderungen an dich sind. Nur Zustandsbeschreibungen. Die vielleicht sogar die gleichen sind, die auf dich zutreffen: Ich bin müde. Ich habe Hunger. Ich möchte entspannen. Niemand soll etwas von mir wollen.
Ist doch alles verständlich.
Also die Frage ist: Wie fährt man ein Nervensystem runter. Wie teilt man ihm mit, dass es in Sicherheit ist? Dass Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin zurück gefahren werden können, weil keine Gefahr droht, bei der Angriff oder Flucht notwendig werden könnten. Dafür müssen wir aber berücksichtigen, dass nicht alle Nervensysteme gleich sind:
Warum nicht alle Nervensysteme gleich sensibel sind
Zunächst mal eine Zwischenbemerkung: es gibt unterschiedlich sensible Nervensysteme und unterschiedliche Tiefen von Entspannung.
Level 1: Akute Beruhigung durch Atmung
Wenn du von einem stressigen Bürotag nachhause kommst, wirst du nicht eine solche Tiefenentspannung erreichen, wie nach sechs Wochen entspanntem Urlaub.
Die oberste Ebene der Entspannung ist eine ruhige Atmung und eine relativ tiefe und entspannte Stimme. Langsamere Bewegungen. Augen, die auf dem Gesicht des anderen ruhen können und nicht sofort weiter springen. Eine gute Atemübung ist die Viereratmung. Wenige male hintereinander und dein Herzschlag wird langsamer. Dein Atem ruhiger. Du merkst es sofort:
Die 4er Atmung: Atme ein und zähle dabei langsam bis vier. Halte den Atem und zähle dabei genauso langsam bis vier. Atme aus und zähle dabei bis vier und halte dann den Atem wieder und zähle bis vier. Mach das mehrmals hintereinander. Idealerweise machst du die Augen dabei zu und schaust sozusagen von innen auf dein linkes Nasenloch beim Einatmen. Als ob du durch das linke Nasenloch einatmest. Beim Halten des Atems geht dein einerer Blick auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Beim Ausatmen folgst du dem Atem durch das rechte Nasenloch. Beim Halten bleibst du dort. Wenn du erneut einatmest, dann durch das rechte Nasenloch ein, halten bei dem Punkt zwischen den Augenbrauen und Ausatmen durch das linke Nasenloch.
Dann den Blick in die Ferne schweifen lassen. Und sich bewusst machen, dass die Arbeit für heute geschafft ist. Dass du in Ruhe und Sicherheit bist. Der ruhige Atem, die eigene etwas tiefere Stimme werden dich selbst weiter beruhigen.
Aber – ein sensibles Nervensystem wird sich davon zwar ebenfalls etwas beruhigen lassen, aber es bleibt unterschwellig in Hab-acht-Stellung. Es kann immer noch leicht kippen. Blutdruck und Cortisolspiegel zeigen sich davon eher unbeeindruckt. Während Adrenalin und Noradrenalin tatsächlich sinken.
Level 2: Beruhigung durch Klopftechniken wie PEP
Als nächsten Schritt kann ich dir die PEP Klopftechnik empfehlen. (Hier findest du ein Video zum Mitmachen. Und hier ist noch ein PDF dazu mit einer Übersicht über die Klopfpunkte und die Reihenfolge) Das dauert nur 2 Minuten und kommuniziert nachhaltig, dass nun keine Gefahr mehr droht. Nun sinkt auch der Blutdruck, die Herzfrequenz ebenfalls und auch der Cortisollevel wird runter gefahren. Du bist nicht mehr so leicht aus der Ruhe zu bringen: kannst wieder lächeln über den Übermut deiner Kinder, kannst mal Fünfe grade sein lassen. Und du kannst den ruppigen Ton deiner Partnerin oder deines Partners eher ertragen, weil du weißt, auch er oder sie hatte einen anstrengenden Tag. Dein verständnisvolles – und bitte nicht erzwungenes – Lächeln wird auch sie oder ihn weiter runter fahren lassen.
Das ist auch ein Level ,mit dem sich Kinder ganz gut ins Bett bringen lassen. Du wirst schnell sehen, dass die Einschlafbegleitung sofort deutlich kürzer ausfällt. (Im Zweifel und wenn du schon lange dauergestresst bist, mach das Klopfen noch einmal kurz vorm Ins-Bett-Bringen). Wenn dein Kind oder deine Kinder wollen, können sie das auch mitmachen. Es wirkt auch wenn man ein paar Punkte überspringt oder unkonzentriert ist. Allerdings: Sehr sensible Kinder haben Nervensysteme, die sich auch davon nicht täuschen lassen. Sie bleiben in der Vorsicht.
Tatsächlich erzeugen über einen längeren Zeitraum erhöhte Cortisolwerte eine Art Sucht. Dein Körper hat sie als normal abgespeichert. Als das, wie es sein soll. Fällt dein Cortisollevel deutlich darunter, fehlt dir buchstäblich was. Was nun passieren kann ist, dass du bemerkst, dass du eine gewisse Öde und Langeweile empfindest. So eine Art Leere. Und dass du schnell wieder nach Anknüpfungspunkten suchst für ein bisschen Streit. Es ist wichtig zu wissen woher das kommt. Es ist wie bei einem Entzug. Halte aus. Und es wird vergehen.
Level 3: Tiefe Entspannung durch Aufarbeitung alter Stressmuster
Willst du allerdings wirklich zur Ruhe kommen, dann gibt es keine so ganz schnelle Lösung. Denn dann musst du in die Tiefe gehen. Das Nervensystem ist ein ganz altes System in unserem Körper. Es verbindet uns mit vielen anderen Säugetieren. Es ist stur und hartnäckig. Und hat vermutlich irgendwann mal dafür gesorgt, dass wir überhaupt heute hier sind. Lieber einmal zu viel Rennen als einmal zu wenig ist sein Motto. Und bloß weil mal ein paar Tage keine akute Gefahr droht, ist es noch lange nicht beruhigt.
Es beherbergt so eine Art Körpergedächtnis. Alles was dich irgendwann einmal in Stress und Angst versetzt hat, bleibt aktiv. Alles, was an solche Situationen erinnert, bleibt gespeichert. Auch wenn dich das Lebensqualität kostet. Darum geht es dem Nervensystem nicht. Und es spürt eben auch
Spannungen zwischen dir und deinem Partner oder deiner Partnerin. Es spürt
die Spannung zwischen einem Kind und einem Elternteil. Es spürt
die Spannung in einem Kind, das vielleicht Stress in der Schule oder der Kita hat.
Und wenn ein Nervensystem Spannung spürt, dann interpretiert es sie als Gefahr und kann nicht anders als ebenfalls mit Anspannung zu reagieren.
Warum dein Kind dich triggert
Auf dieser Stufe tiefer liegen zum Beispiel Glaubenssätze in verkörperter Form:
Wenn du nicht perfekt bist, bist du nicht geliebt – und kannst verlassen, vergessen, aufgegeben werden.
Du bist nicht gut genug – das darf niemand merken, denn sonst wirst du verlassen, vergessen, aufgegeben
Du bist nicht liebenswert, wenn du nicht allen Gutes tust – und dann wirst du verlassen, vergessen aufgegeben.
Und viele weitere in dieser Art. Alle lebensbedrohlich. Und deshalb alle beladen mit sehr viel Stress. An den sich die meisten gewöhnt haben.
Solche Glaubenssätze bilden eine Art unterirdisches Rauschen an Bedrohung – an lebensbedrohlicher Gefahr, die aus deinen frühen Kindertagen stammt.
Die damit zu tun hat, dass deine Eltern vielleicht selbst Stress hatten. Dass sie sich gestritten haben, sich gegenseitig nicht geliebt und nicht gesehen gefühlt haben. Dass sie Angst hatten, vor was auch immer. Dass sie sich selbst aufgegeben haben und so von einer Art geistigem Tod bedroht waren. Kurz, dass die Atmosphäre in deiner Herkunftsfamilie stressgeladen war. Du hast das als Kind vermutlich auf dich bezogen. Hast vergeblich versucht zu heilen, zu versöhnen und alles zu tun, damit die Stimmung besser wird. Vermutlich vergeblich. Und das hat sich dir tief eingeprägt.
Dein Nervensystem wird also immer wieder mit Angst reagieren, wenn es in eine Situation gerät, die dieser Kindersituation ähnelt – und wenn etwa dein Partner (der ja in der Familie der Mann und der Vater ist) gereizt reagiert – warum auch immer – wird die Situation in der du ein Kind bist und Angst hast dein eigener Vater verstößt dich oder rastet aus, sofort präsent sein. Zusammen mit der ganzen Angst, so wie du sie in diesem Alter hattest. Und umgekehrt mit der Mutter. Ein leichtes Seufzen deiner Partnerin kann das Nervensystem an ein Seufzen deiner eigenen Mutter erinnern, das vielleicht der Ausgangspunkt einer schmerzhaften, lauten Auseinandersetzung war, als du noch ein Kind warst. Dein Nervensystem unterscheidet da nicht. Ebenso kann ein Verhalten deines Kindes, das du selbst dir nie erlaubt hättest, weil du furchtbare Angst vor einem Ausrasten deiner Mutter oder deines Vaters hattest, genau diese Wut deiner Eltern deinem Kind gegenüber hervorrufen.
Du stehst dir dann selbst staunend gegenüber und denkst: "Warum tue ich das? So wollte ich doch nie sein!"
Ich habe hier in einer Podcastfolge diese Zusammenhänge noch mal genauer untersucht. Stress + Trigger = Ausraster (der Link geht zu Spotify, du findest den Wachsen.Lernen.Lieben Podcast aber auch auf allen anderen gängigen Podcastplatformen)
Wie du dein Nervensystem dauerhaft beruhigen kannst
Wenn du auch diesen ganz tief in deiner Biografie verankerten Stress loswerden willst, dann gibt es genau zwei Wege, die eng miteinander verbandelt sind.
Der eine hat damit zu tun, dass du wirklich Ordnung schaffst. Wie genau und wo du anfängst, das liegt bei dir. Ich biete zum Beispiel einen 6-Wochen Online Kurs an, um dich von negativen Glaubenssätzen zu befreien. Geht nicht gibt’s nicht. Geht nämlich. Unter anderem gibt es da eine Alters-Angleichungs Aufstellung. Die hilft dir zu erkennen, wie alt du dich fühlst, wenn du deiner Partnerin oder deinem Partner gegenüber stehst und der oder die mit den Augen rollt. Seufzt oder dir anderweitig zeigt, dass sie oder er unzufrieden ist. Und natürlich – wie du dich bzw. dein Nervensystem jedes Mal wieder daran erinnern kannst, wie alt du tatsächlich bist. Dass du kein Kind bist. Dass du souverän bist. Dass du nicht mehr stirbst und verhungerst, selbst wenn du verlassen würdest. Dass aber auch gar nicht die Gefahr besteht, verlassen zu werden …. Und und und. Dich an erwachsene Umgangsweisen mit deinem Partner, deiner Partnerin, eurem Kind zu erinnern.
Das ist alles nicht sooo schwer. Wir gehen das nicht tiefenpsychologisch an und suchen nach Gründen und Ursachen und Spuren (obwohl das wirklich spannend ist) – sondern wir suchen nach Lösungen, die ebenfalls in dir und deinem Körper gespeichert sind. Wir schenken den Lösungen Aufmerksamkeit. Der Entspannung. Dem Abstand. Gönn dir. Darin steckt verdammt viel Lebensqualität.
Denn das ist der andere Weg (der genau genommen den ersten enthält): Reduziere deinen Stress. Such dir einen anderen Job. Tu dir so viel Gutes wie möglich. Und dazu gehört unter anderem auch, dir so einen Kurs zu gönnen. – Der, was die Erholung am Ende angeht, mehr bringt als 3 Wochen Karibik. Einfach weil die Erholung bleibt und nicht am zweiten Arbeitstag schon wieder verflogen ist. Meistens ist dieser zweite Weg allerdings erst möglich, nachdem du den ersten gegangen bist. Vorher denken viele: ich bin es nicht wert. Ich habe es nicht verdient. Das mag für andere möglich sein, aber nicht für mich. - Weil deine negativen Glaubenssätze dir im Weg stehen.
Dabei geht es dabei ja gar nicht nur um dich: Alles, was du an Entspannung für dich tust, bedeutet auch Entspannung für deine Familie.
Je echter und tiefer deine Entspannung umso schneller und deutlicher kommunizierst du das über dein Nervensystem in deine Familie. Und du wirst sehen: Das funktioniert genauso gut wie es heute mit dem Stress funktioniert.
Häufige Fragen (FAQ)
Was ist Co-Regulation?
Co-Regulation beschreibt den Prozess, bei dem Menschen ihren emotionalen und körperlichen Zustand gegenseitig beeinflussen und regulieren. Besonders deutlich wird das zwischen Eltern und Kindern, aber auch in Paarbeziehungen, Freundschaften oder Gruppen.
Ein einfaches Beispiel: Ein Baby weint und lässt sich durch die ruhige Stimme, die Nähe und die Berührung seiner Bezugsperson beruhigen. Das Baby kann seine Gefühle noch nicht allein regulieren und nutzt dafür das Nervensystem eines anderen Menschen. Genau das ist Co-Regulation.
Doch Co-Regulation endet nicht mit der Kindheit. Auch Erwachsene beruhigen sich gegenseitig – oder versetzen sich gegenseitig in Stress. Die Stimme, die Körpersprache, die Atmung, die Mimik und viele andere Signale vermitteln unserem Nervensystem unbewusst, ob eine Situation sicher oder bedrohlich ist.
Deshalb fühlen wir uns bei manchen Menschen sofort wohl, entspannt und verstanden, während wir bei anderen angespannt oder vorsichtig werden, obwohl sie vielleicht gar nichts Besonderes gesagt haben.
Die Forschung geht heute davon aus, dass Menschen fortlaufend die Zustände anderer Menschen wahrnehmen und darauf reagieren. Co-Regulation bedeutet also, dass Nervensysteme sich gegenseitig beeinflussen – im positiven wie im negativen Sinne.
Für Familien, Partnerschaften und den Umgang mit Kindern ist das eine wichtige Erkenntnis: Ruhe, Sicherheit und Vertrauen lassen sich nicht nur durch Worte vermitteln. Sie werden auch über den Zustand unseres eigenen Nervensystems kommuniziert.
Woher kommt der Begriff der Co-Regulation?
Wo kommt der Begriff Co-Regulation überhaupt her?
Spannende Frage – denn der Begriff wird heute oft so verwendet, als käme er direkt aus der Neurobiologie („Nervensysteme regulieren sich gegenseitig“), aber historisch ist das nicht seine ursprüngliche Herkunft.
Die kurze Antwort:
Coregulation stammt ursprünglich aus der Entwicklungspsychologie und Bindungsforschung – nicht aus der Polyvagal-Theorie und nicht aus der Neurowissenschaft. Erst später wurde der Begriff auf Nervensysteme und Physiologie ausgeweitet.
Die Entwicklung sieht ungefähr so aus:
1. Die Wurzeln: Bindungstheorie (1950–1970)
Die eigentliche Idee beginnt bei:
John Bowlby
Mary Ainsworth
Sie verwendeten noch nicht den Begriff „Coregulation“, beschrieben aber:
Babys können ihre Erregung, Angst und Gefühle zunächst nicht allein regulieren und brauchen dafür eine Bezugsperson.
Ein Baby beruhigt sich also nicht primär „aus sich selbst“, sondern durch:
Stimme
Gesicht
Blickkontakt
Berührung
Nähe
Die Grundidee war:
Selbstregulation entsteht zuerst durch Beziehung.
2. Der Begriff „Co-regulation“ entsteht später
Der Begriff selbst wurde in den 1990ern zunächst in anderen Zusammenhängen systematischer verwendet (z.B. Lernen, Motivation, soziale Interaktion).
Er wurde dann zunehmend auf Eltern-Kind-Interaktionen übertragen:
Zwei Menschen regulieren fortlaufend ihre Zustände gegenseitig.
Später entstand eine präzisere Beschreibung:"a bidirectional linkage of oscillating emotional channels“also ungefähr: eine wechselseitige Verbindung emotionaler Prozesse.
3. Erst später: Nervensysteme und Biologie
Heute denken viele bei Coregulation sofort an:
Vagusnerv
autonomes Nervensystem
Polyvagal-Theorie
Herzfrequenz
Cortisol
Spiegelneurone
Das kam deutlich später.
Menschen wie:
Stephen Porges
Louis Cozolino
formulierten die Idee stärker biologisch:
Nervensysteme lesen und beeinflussen sich gegenseitig.
Cozolino spricht z.B. vom „social synapse“: Mimik, Blick, Stimme, Haltung und Nähe bilden eine Art physiologische Verbindung zwischen Menschen.
Können Nervensysteme miteinander kommunizieren?
Ja, allerdings nicht über Worte. Menschen senden ständig Signale aus, die von anderen Nervensystemen wahrgenommen werden. Dazu gehören unter anderem Mimik, Stimme, Atmung, Körperspannung, Bewegungen und vermutlich auch Körpergeruch. Unser autonomes Nervensystem registriert diese Signale oft, bevor wir sie bewusst wahrnehmen.
Deshalb fühlen wir uns bei manchen Menschen sofort sicher, entspannt und willkommen, während wir bei anderen vorsichtig oder angespannt werden. Die Forschung spricht in diesem Zusammenhang unter anderem von Co-Regulation, physiologischer Synchronisation oder Stress Contagion. Die Nervensysteme tauschen dabei keine Gedanken aus, beeinflussen aber fortlaufend den Zustand des jeweils anderen.
Kann Stress ansteckend sein?
Ja. Die Forschung zeigt, dass Menschen die Anspannung anderer Menschen wahrnehmen und häufig mit eigenen Stressreaktionen darauf reagieren. Dies geschieht über viele verschiedene Signale wie Körpersprache, Stimme, Gesichtsausdruck oder Geruch.
Studien zeigen außerdem, dass sich Stressreaktionen zwischen Partnern, Eltern und Kindern oder Menschen in Gruppen teilweise angleichen können. Deshalb wirkt sich chronischer Stress oft nicht nur auf die betroffene Person aus, sondern auf das gesamte soziale Umfeld.
Warum eskalieren Gespräche in Beziehungen so schnell?
Viele Konflikte entstehen nicht durch die gesprochenen Worte, sondern durch den Zustand der Menschen, die miteinander sprechen. Wenn ein oder beide Partner gestresst, erschöpft oder innerlich angespannt sind, interpretiert das Nervensystem neutrale Aussagen leichter als Kritik, Ablehnung oder Angriff.
Dann kann schon eine harmlose Frage wie „Hast du die Post gesehen?“ einen Streit auslösen. Nicht weil die Frage problematisch wäre, sondern weil das Nervensystem bereits auf Alarm geschaltet hat. Deshalb beginnen viele Beziehungsprobleme tatsächlich, bevor ein Wort fällt.
Warum triggert mich mein Kind?
Kinder bringen uns häufig mit Situationen in Berührung, die uns selbst als Kinder schwergefallen sind. Wenn dein Kind laut wird, Grenzen überschreitet, wütend ist oder nicht kooperiert, kann das Erinnerungen und Gefühle aktivieren, die tief in deinem Nervensystem gespeichert sind.
Ein Trigger ist deshalb oft weniger ein Problem des Kindes als eine Erinnerung des eigenen Nervensystems an frühere Erfahrungen. Das erklärt, warum manche Situationen übermäßig starke Reaktionen auslösen, obwohl wir eigentlich ruhig bleiben möchten.
Wie beruhigt man ein überlastetes Nervensystem?
Ein überlastetes Nervensystem reagiert empfindlicher auf Stress und Gefahrensignale. Deshalb hilft es zunächst, dem Körper Sicherheit zu vermitteln. Dazu gehören langsame Atmung, ausreichend Schlaf, Bewegung, Entspannung, soziale Unterstützung und bewusste Pausen im Alltag.
Langfristig ist es oft hilfreich, alte Stressmuster, belastende Erfahrungen oder einschränkende Glaubenssätze aufzuarbeiten. Denn ein Nervensystem beruhigt sich nicht nur durch Ruhe, sondern auch dadurch, dass es lernt, Situationen nicht länger als bedrohlich einzustufen.
Was sagt die Wissenschaft über Co-Regulation?
Die Forschung zeigt, dass Menschen ihre emotionalen und körperlichen Zustände gegenseitig beeinflussen. Besonders gut untersucht ist dies bei Eltern und Kindern sowie in Paarbeziehungen. Dabei können sich unter anderem Stressreaktionen, Aufmerksamkeit und emotionale Zustände angleichen.
Wissenschaftler sprechen in diesem Zusammenhang von Co-Regulation, physiologischer Synchronisation oder Stress Contagion. Die genauen biologischen Mechanismen werden weiterhin erforscht. Gut belegt ist jedoch, dass Menschen soziale Wesen sind und ihre Nervensysteme fortlaufend aufeinander reagieren.
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Im Podcast mit der Neurobiologin Dr. Tara Swart und Mel Robbins: sagt Tara Swart sinngemäß "Stress funktioniert über physische Nähe.Schweiß „leakt“ etwa einen Fuß um den Körper herum.Dadurch beeinflusst Cortisol andere Menschen in der Nähe."
Engert, V., Plessow, F., Miller, R., Kirschbaum, C., & Singer, T. (2014).Cortisol increase in empathic stress is modulated by emotional closeness and observation modality.Psychoneuroendocrinology, 45, 192–201
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Mujica-Parodi et al. (2009)
Mujica-Parodi, L. R., Strey, H. H., Frederick, B. et al. (2009).Chemosensory Cues to Conspecific Emotional Stress Activate Amygdala in Humans.PLoS ONE, 4(7), e6415.
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de Groot, J. H. B. et al. (2017).Human Fear Chemosignaling: Evidence from a Meta-Analysis.Chemical Senses, 42(8), 663–673.
Sehr wahre Worte und ein hilfreiches Angebot. Wenn ich die Zusammenhänge früher erkannt hätte, wäre mir und meinem Umfeld viel Stress erspart geblieben.